Jak łatwo budować mięśnie

0
150

Każdy wie, że ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Ale większość ludzi ignorować jeden kluczowy składnik to: trening oporowy. Według naukowców federalnych, tylko 6 procent dorosłych zrobić zalecaną minimalną ilość co najmniej dwa treningi wzmacniające mięśnie każdego tygodnia.

Trening i trening

Zaniedbanie treningu oporowego-każdego rodzaju treningu budującego siłę i mięśnie – jest dużym błędem. Zwiększa metabolizm, obniża tkankę tłuszczową i chroni przed niektórymi z głównych przyczyn przedwczesnej śmierci i niepełnosprawności. Nie musisz podnosić jak kulturysta (lub wyglądać jak jeden), aby skorzystać z treningu oporowego. I nigdy nie jest za późno, aby zacząć.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningu oporowym, wraz z kilkoma prostymi, zatwierdzonymi przez ekspertów treningami, które możesz wykonać na siłowni lub w domu przy minimalnym sprzęcie.

Budowanie mięśni ma wiele bezpośrednich, natychmiastowych korzyści dla organizmu.
Nasze mięśnie są nieocenione. Są powodem, dla którego możemy chodzić, biegać, wspinać się i nosić różne rzeczy. Ale kiedy się starzejemy, zaczynają się topić. Mięśnie zaczynają się pogarszać, gdy osiągniemy nasze 30s. po wieku 40, tracimy średnio 8 procent naszej masy mięśniowej co dekadę, a zjawisko to nadal przyspiesza w jeszcze szybszym tempie po wieku 60.

Badania pokazują, że ta utrata mięśni przyspiesza początek chorób, ogranicza mobilność i jest związana z przedwczesną śmiercią. Inną szkodliwą konsekwencją jest wpływ, który ma to na kości. Te same czynniki, które pomagają utrzymać mięśnie, to te same czynniki, które utrzymują silne i gęste kości.

Program wzmacniający mięśnie

Większość ludzi akceptuje utratę mięśni, kości i wszystkich wad, które następują jako naturalną część starzenia. Ale badania pokazują, że możesz spowolnić i opóźnić te procesy o lata, a nawet dekady dzięki programowi wzmacniającemu mięśnie, który działa na całe ciało.

Śledzili około 4000 zdrowych dorosłych w wieku powyżej 55 lat przez ponad dekadę i zauważyli, że ich masa mięśniowa była ściśle związana z ich długością życia. Naukowcy zrobili to, zerując na każdej osoby ” indeks mięśni – – masa mięśniowa podzielona przez wysokość do kwadratu.

Ci, którzy byli w grupie z najwyższym wskaźnikiem mięśni, mieli najniższą śmiertelność, podczas gdy ci, którzy mieli najniższy wskaźnik mięśni, mieli najwyższą śmiertelność. Związek ten pozostał po tym, jak naukowcy uwzględnili tradycyjne markery choroby i pokazał, że wskaźnik mięśni jest jeszcze lepszym predyktorem przedwczesnej śmiertelności niż otyłość.

Inne badanie zwerbowało ponad 2200 mężczyzn w średnim wieku i śledziło ich przez okres do 44 lat. Naukowcy odkryli, że bycie aktywnym fizycznie i posiadanie „dobrej siły mięśniowej” w średnim wieku były jednymi z najsilniejszych predyktorów dłuższej żywotności. Z biegiem lat wiele innych badań rzuciło również światło na to, dlaczego trening oporowy może być tak korzystny.

Dieta i ćwiczenia

Jedną z najgorszych części utraty mięśni w miarę starzenia się jest to, że również uzyskać grubsze. Przeciętny człowiek zyskuje około funta tłuszczu rocznie w średnim wieku. Oznacza to, że nasze ciała przechodzą uderzającą zmianę w składzie, a mięśnie topnieją, a tłuszcz wkrada się, aby zająć jego miejsce.

To przekształcanie ciała zmniejsza tempo przemiany materii, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz-powodując, że rzeczy stają się coraz gorsze.

Ale ostatnie przełomowe badania dostarczyły uspokajających wiadomości. Spojrzał na efekty diety i ćwiczeń na 250 osób powyżej 60 roku życia, aby porównać, jak programy wpływały na ich skład tłuszczu i mięśni. Badani zostali podzieleni na trzy grupy. Jeden został przydzielony do przestrzegania programu, który zmniejsza około 300 kalorii dziennie z ich diety. Inna grupa zmniejszyła kalorie i wykonywała około 45 minut ćwiczeń aerobowych cztery razy w tygodniu.

Wyniki były uderzające. Osoby, które połączyły zarówno dietę, jak i ćwiczenia, straciły najwięcej wagi, średnio około 20 funtów. Ale tutaj zrobiło się naprawdę ciekawie. Grupa, która wykonywała ćwiczenia aerobowe, straciła 16 funtów tłuszczu i cztery funty mięśni – podczas gdy grupa, która wykonywała trening oporowy, straciła więcej tłuszczu (18 funtów) i mniej mięśni (tylko dwa funty).